(사라 브루어) 여자가 궁금해 하는 의학상식 - 건강 다이어트

  요즘에는 식품이나 음식에 대한 관심들이 대단하다. 1990년 영국 인구조사국에서
영국인의 식습관을 대략 조사해 본 결과, 영국인들은 평균 하루 필요한 에너지량의
42p를 지방 섭취로 충당하고 칼로리 섭취량의 16p를 포화지방산이 차지하고 있다는
결론이 나왔다. 이러한 높은 수치야말로 최근 영국이 관상동맥 심장질환 발생률에서
단연 세계 으뜸으로 손꼽히는 원인을 잘 설명해 준다고 할 수 있다.
  이처럼 영국에서는 해마다 관상동맥 심장질환으로 인한 사망자수가 18만 명에
이르고 있어 이 질환이 으뜸가는 사망 원인으로 손꼽히고 있다.
  그 중 대표적인 것이 우리 식단에 포함되어 있는 지방의 종류나 양과 직접적인
연관이 있는 동맥경화증이다.
  그런데 일반적으로 여성은 남성에 비해 동맥경화증에 걸릴 위험이 상대적으로 낮다.
에스트로젠이 혈액 속에 포함된 지방의 형태를 변화시켜 주고 관상동맥 벽에 직접적인
영향을 가함으로써 관상동맥 질환의 위험으로부터 여성을 보호해 주기 때문이다.
따라서 폐경이 된 후에 별도로 호르몬 보충요법을 실시하지 않는다면, 금세 남성과
같은 위험률에 도달하게 된다.
  영국을 제외한 대부분의 유럽 지역과 일본의 경우는 포화지방산 섭취량이 그리 많지
않기 때문에 영국보다 관상동맥 질환이 발생하는 빈도가 훨씬 낮다. 실제로 관상동맥
질환이 무엇인지조차 제대로 알려지지 않은 개도국가들도 많다.

    93. 콜레스테론이란 무엇이며 안전한 혈중 콜레스테롤 수치는?
  콜레스테롤이란 동물에게만 들어 있는 지방의 한 종류이다. 콜레스테롤은 세포막을
구성하는 주요 성분으로, 신경이 기능을 제대로 하고 상처가 빨리 아물기 위해서
없어서는 안 될 아주 중요한 성분이다. 또한 담즙과 스테로이드계 호르몬(에스트로젠,
프로제스테론, 데스토스테론 등)의 주요 성분이기도 하다.
  콜레스테롤은 혈액 속의 단백질과 결합하여(지단백질) 혈액을 타고 몸 속을
이리저리 돌아다닌다. 콜레스테롤에는 여러 종류가 있지만, 그 중에서도 저밀도
지단백질(LDL)과 고밀도 지단백질(HDL)이 가장 중요하다. LDL은 그 입자가 동맥 벽을
통과할 만큼 작아서 동맥경화성 혈전을 형성한다.
  영국인의 평균 혈중 콜레스테롤 수치를 10p만 낮추더라도 매년 18만에 이르는
관상동맥 질환 사망자의 수를 1--4로 줄일 수 있다는 계산이 나온다.
  그런데 음식 속에 들어 있는 콜레스테롤과 우리 혈액 속의 LDL이나 HDL을
혼동해서는 안 된다. 혈액 속의 콜레스테롤은 대부분 음식물로 섭취한 포화지방산을
이용하여 간에서 생성된 것이다. 반면 이미 형성되어 식품 속에 들어있는
콜레스테롤(예를 들면 육류나 계란, 굴, 게 등의 조개류나 갑각류에는 콜레스테롤이
많이 들어 있다고 한다)은 혈중 콜레스테롤 수치에 별 영향을 미치지 못한다. 혈중
LDL의 수치를 낮추려면 포화지방산 섭취량을 줄이는 것이 무엇보다 중요하다.
  원칙적으로는 모든 성인은 30세 이전에 혈중 콜레스테롤 수치를 한번은 재어 보아야
하지만, 그 중에서도 여성보다는 남성들이 우선적으로, 또 남녀 흡연자, 비만인 사람,
고혈압^5,23^당뇨병 환자, 또는 본인이나 가족 중에 심장의 통증을 느끼거나 심장
발작, 고지혈증 등의 병력을 갖고 있는 사람은 반드시 혈중 콜레스테롤 수치를 측정해
보아야 한다. 검사는 아침식사 전 공복 때 하는 것이 가장 좋다.
  그런데 혈액검사를 하더라도 전체 콜레스테롤 양만 측정하는 경우가 대부분이다.
만약 혈액검사 결과 콜레스테롤 수치가 높게 나왔다면, 혈액 속의 HDL과 LDL의 비율을
다시 측정해 보는 것이 중요하다. 혈중 콜레스테롤양 중 LDL의 비율이 훨씬 높다면
관상동맥 질환을 앓을 위험이 높다. 반대로 HDL이 차지하는 비율이 높다면 동맥경화나
관상동맥 질환을 앓을 확률은 낮다.

    혈중 콜레스테롤 수치 비교표(영국 고지혈증 협회)
  적정치  5.2mmol/l 이하
  정상치  5.2-6.4mmol/l
  비정상  6.5-7.8mmol/l
  아주 높음  7.8mmol/l 이상

    혈액 속에 존재하는 여러 가지 지방의 정상치
  전체 콜레스테롤 수치  5.2mmol/l 이하
  트리글리세리드  2.3mmol/l 이하
  LDL 콜레스테롤  3.5mmol/l 이하
  HDL 콜레스테롤  1mmol/l 이상

  단, 아직 폐경에 이르지 않은 여성은 이 기준치를 약간 벗어나도 무방하다.
  그러나 30세 이하 남성과 관상동맥 질환을 앓고 있는 사람들에게는 이보다 더
엄격한 수치가 적용된다.
  혈중 콜레스테롤 수치가 6.4mmol/l이상인 사람은 저지방, 저콜레스테롤 식이요법을
지켜야 한다. 또 혈중 콜레스테롤 수치가 위험치에 달하도록 높은 사람은 의사의
처방을 받아 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 주는 약품을 투여받는 것이 좋다.
  그런데 귀리죽으로부터 수용서 섬유소를 하루 3g 이상씩(큰 사발로 두 그릇
정도)섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치가 0.16mmol/l까지 낮아진다고 한다. 그 수치는
얼마 되어 보이지 않지만 이 정도의 변화도 매우 중요한 것이다.

    94. 적당한 하루 지방 섭취량은?
  영국의 한 전문 단체가 권고하는 바에 따르면, 지방의 섭취량은 하루에 섭취하는
전체 칼로리량의 35p, 포화지방산은 11p를 넘지 않아야 한다고 한다. 미국에서는
이보다 더 엄격한 지침이 적용되고 있다. 즉 지방은 전체 칼로리 섭취량의 30p이하,
포화지방산은 10p이하로 제한하고 있다. 요즘 추세가 저지방 식이를 강조하고는
있지만, 그렇다고 지방 섭취량을 전체 칼로리량의 20p이하로 해서는 안 된다. 지방
결핍 증세가 나타날 수도 있기 때문이다.
  우리가 음식물을 통해 섭취하는 지방은 포화지방산과 불포화지방산 등 몇 가지
종류로 나뉜다. 포화지방산은 한마디로 '나쁜'지방이다. 이것은 입자가 작아 간에서
혈액으로부터 빠져나와 혈관 벽에 침착되는 저밀도 지단백질(LDL)로 바뀌기 때문이다.
이렇게 LDL이 혈관 벽에 침착된 것을 혈전이라 한다. 이 혈전의 덩어리는 커지면서
동맥을 완전히 폐색시키거나, 또는 동맥 벽에서 떨어져 나와 혈류를 타고 몸 안 이곳
저곳을 떠돌아다니게 된다. 두 경우 다 협심증(angina), 심장발작, 뇌졸중 등의
심각한 질환을 일으킬 수 있다.
  한편 포화지방산은 혈액의 점도를 높이고 혈관의 수축을 촉진하는 특정 종류의
프로스타글란딘을 형성하기도 한다. 이것은 혈액순환을 저해함으로써 혈전증을 유발할
위험성이 높다.
  음식물을 통한 포화지방산의 섭취를 줄일 수 있는 요령을 열거하면 다음과 같다.
  버터나 크림 대신 올리브유같이 불포화지방산이 풍부한 제품을 사용한다.
  마요네즈, 샐러드 드레싱, 치즈, 우유, 요구르트 등은 지방이 적게 들어 있는
제품을 선택한다.
  붉은살 육류를 식탁에 올리는 횟수를 가급적 줄인다. 일주일에 3회 이하로 제한하는
것이 좋으며 육류를 구입할 때 가급적 살코기 부위를 선택하고 요리할 때에도 눈에
띄는 지방은 모두 제거하는 것이 좋다.
  정기적으로 채식의 날을 정해 놓고 지키는 것이 좋다. 치즈나 계란을 지나치게 먹는
것도 금물이다.
  생선을 많이 먹는다.
  코코넛, 크림스프, 초콜릿, 굴, 새우 등 포화지방산이 많이 든 식품은 가급적
식단에서 제외한다.
  케익, 감자튀김, 비스킷등을 덜 먹도록 노력한다.
  요리할 때 튀기는 것보다는 굽는 것이 좋다.
  감자도 튀겨 먹기보다는 구워 먹도록 한다.

  영국인의 85p가 포화지방산 섭취량의 권고치를 초과하고 있다. 전문가들의 실험
결과에 따르면, 저지방 식이요법을 철저히 지켜나가기만 하면 동맥 벽에 붙어 있는
혈전이 점차 줄어들기 시작한다고 한다.
  지금이라도 늦지 않았다. 당장 여러분의 식단에서 지방의 양을 줄여라. 심장이 더욱
건강해질 것이다.

    95. 지중해식 식이요법이 정말 심장에 이로운가?
  그렇다. 이른바 지중해식 식이요법(올리브유, 흰살 육류, 야채, 과일, 국수류, 쌀,
알코올, 비타민 C와 E의 섭취량은 높고, 설탕, 붉은살 육류, 포화지방산의 섭취량은
낮은 식사)이 실제로 심장에 아주 이롭다는 사실이 여러 차례 걸친 연구 결과에 의해
입증되었다. 이 식이요법으로 혈중 지방량의 감소 효과를 보려면 14일 정도 걸리지만,
그 뒤로도 꾸준히 실천하면 그 효과가 몇 년 간 지속되게 된다.
  올리브유에는 불포화지방산의 일종인 올레인산이 풍부하게 들어 있어 혈중
콜레스테롤 수치를 낮추어 주는 역활을 한다.
  생선 기름에는 불포화지방산과 함께 특히 심장에 이로운 EPA라는 물질이 다량
함유되어 있다.
  음식물을 통해 섭취한 EPA는 체내에서 HDL콜레스테롤을 형성할 포화지방산에 의해
만들어진 것과는 다른 종류의 프로스타글란딘을 형성한다. 이들 물질은 모두 피를
맑게 하고 작은 혈관을 확장시켜 주는 역활을 한다. 그 결과 혈전증이나 동맥경화증의
위험이 감소된다.
  그 밖에도 지중해식 식이요법은 올리브유, 과일, 야채를 풍부히 먹는 관계로 비타민
E와 C의 섭취가 충분히 이루어져 건강에 이로운 것으로 드러났다. 이 두 비타민은
LDL의 산화와 대식세포에 의한 분해 산물의 흡수를 막아 주어 동맥경화의 위험을
감소시킨다. 프랑스인들이 식도락을 즐기고 포도주와 함께 담배 그리고 여자를
지나치게 즐기는 것으로 유명함에도 불구하고 유럽에서 가장 낮은 심장질환 발병률을
보이는 것은 이런 이유에서가 아닌가 생각된다.
  약간의 알코올(예를 들어 하루에 포도주 두 잔 정도)은 심장병을 예방해 주는
효과를 갖는다고 알려지고 있다. 그러나 이것도 알코올량 기준으로 남성은 일주일에
210g, 여성은 120g이하라는 제한량을 잘 지킬 때에만 해당되는 이야기다.